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Le plyometric box nel CrossFit®

 
Il CrossFit® e il functional training si distinguono per la grande varietà di movimenti e di esercizi che danno luogo a infinite combinazioni nei circuiti proposti di lezione in lezione agli atleti.
Le plyometric box sono uno degli attrezzi immancabili in ogni sala per l'allenamento funzionale che si rispetti: grazie a queste semplici pedane, infatti, è possibile integrare nei WOD (Workout Of the Day) esercizi perfetti per rinforzare la muscolatura delle gambe (glutei, ma anche quadricipiti, femorali e polpacci), aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare una migliore capacità di coordinazione dei movimenti.
 
L'esercizio più diffuso nell'ambito dei circuiti del CrossFit® è il box jump, un semplice salto a piedi uniti eseguito per salire sulla pedana e per tornare sul pavimento. La rapida successione di questo movimento allena in maniera straordinaria l'elasticità e la forza dei muscoli della gambe migliorando anche la resistenza alla fatica.
 


I principi della pliometria


Per pliometria, dal greco “pleos” (più) e “metros” (misura), si intende un complesso insieme di esercizi volti ad “aumentare la misura/distanza”. Nello specifico, si tratta di movimenti caratterizzati dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica, finalizzati allo sviluppo di alcune abilità motorie quali potenza, velocità, esplosività e forza massimale del muscolo. Secondo i principi della pliometria, il rapido allungamento del muscolo (concentrazione eccentrica) favorisce l'accumulo di energia nei tendini e nei cross-bridges, che viene rilasciata subito dopo mediante l'accorciamento del muscolo (contrazione concentrica). Il risultato è una contrazione che sfrutta sia l'energia immagazzinata nella fase eccentrica, sia quella rilasciata nella contrazione concentrica. L'allenamento pliometrico si rivela infatti fondamentale nella preparazione a discipline che richiedano lo sviluppo di capacità come la forza reattiva, la forza esplosiva e la forza elastica, necessarie per compiere movimenti esplosivi come i salti tipici dell'atletica.
 

Come avviene il lavoro pliometrico


Durante il ciclo di allungamento/accorciamento del muscolo, l'azione muscolare si compone di tre fasi principali:
 
  • fase eccentrica: il muscolo in tensione si allunga
  • fase isometrica: la contrazione è statica e non c'è alcun movimento del muscolo
  • fase concentrica: il muscolo si accorcia

L'obiettivo è quello di minimizzare l'intervallo di tempo tra la concentrazione eccentrica e quella concentrica del muscolo, una caratteristica degli atleti di successo.
 

Esercizio pliometrico: esempio


Gli esercizi pliometrici che si basano sull'assorbimento rapido della forza prodotta, come nell'atterraggio dopo un salto, sono preziosi per chiunque voglia trasformare la forza che possiede in energia muscolare da riutilizzare durante l'esecuzione di un gesto atletico. In questo senso, uno degli esercizi più efficaci è il salto su un rialzo, ad esempio su una scatola pliometrica (plyometric box). L'esercizio comincia posizionando i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, quindi un po' divaricate. Il corpo si trova davanti al rialzo, ma lievemente discostato. Basta piegare le gambe eseguendo una sorta di squat, per poi saltare in modo esplosivo sul rialzo, coinvolgendo anche le braccia nel movimento. Per aumentare la potenza esplosiva nel salto, è bene spingere i piedi contro il terreno prima di saltare.

Plyometric box per il CrossFit®

 
I principi alla base dell'allenamento pliometrico sono in parte gli stessi che caratterizzano il functional training e il Crossfit®. Gli esercizi pliometrici permettono di sviluppare attitudini naturali e migliorare la risposta del corpo quando si presenta la necessità di compiere movimenti energici e repentini o di oltrepassare degli ostacoli.
Per dedicarsi a questa tipologia di allenamento è indispensabile il ricorso a dei particolari attrezzi sportivi: le cosiddette plyometric box.
 
Il catalogo Faress offre una scelta molto ricca di plyometric box, realizzate in vari materiali e con differenti dimensioni. Indipendentemente dal tipo di allenamento che si intende impostare, scorrendo l'elenco dei prodotti è possibile trovare soluzioni adatte a tutti i livelli di preparazione atletica, come pure a qualunque esigenza in fatto di spazi.
Totale prodotti: 15
Prodotti per pag
             
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Le caratteristiche delle plyometric box

 
Le plyometric box non sono altro che semplici pedane di altezza diversa e realizzate in materiali appositamente studiati per ridurre l'entità degli urti provocati dai salti e dagli atterraggi. Pur nella loro semplicità, esse consentono di eseguire un ventaglio molto ampio di esercizi che vanno dai salti a gambe unite o con un'unica gamba eseguiti in rapida successione, salendo e scendendo dalla plyometric box, alla corsa con salto degli ostacoli, passando per piegamenti, dips e altri movimenti classici eseguiti sfruttando la forza elastica.
Il catalogo Faress include varie tipologie di plyometric box particolarmente adatte per integrare gli esercizi pliometrici all'interno dei circuiti del CrossFit® e dell'allenamento funzionale.
 
I modelli realizzati interamente in legno si distinguono per la loro resistenza e per le ottime proprietà elastiche che contraddistinguono questo materiale, una caratteristica che contribuisce a ridurre la possibilità di traumi a carico delle articolazioni di ginocchia e caviglie.
Le plyometric box in legno sono studiate appositamente per consentire di variare l'altezza della pedana semplicemente modificando l'orientamento dell'attrezzo.
 
Nel catalogo sono presenti anche plyometric box caratterizzate da un'intelaiatura costituita da elementi tubolari in acciaio con pedana di appoggio in materiale antiscivolo. Disponibili in diverse altezze, l'elevata stabilità di queste plyometric box le rende perfette per l'esecuzione di rapidi salti in serie. In più, la struttura cava consente di impilarle e, quindi, di riporle anche in uno spazio minimo.
 
Le plyometric box in materiale plastico espanso sono costituite da singoli blocchi di altezza standard, che possono essere uniti tra loro per creare ostacoli dell'altezza desiderata grazie a delle pratiche strisce in velcro. L'ottima capacità di assorbimento degli urti rende questi modelli particolarmente indicati per l'allenamento delle persone alle prime armi o per l'esecuzione di esercizi che richiedono balzi in lungo o verso l'alto particolarmente ampi. 
Leggere e semplici da spostare, le plyometric box appartenenti a questa categoria sono tra le più diffuse e apprezzate nella sale per l'allenamento funzionale e nei box CrossFit® di tutto il mondo.
 
In generale, la forma di tutte le plyometric box risulta essere studiata per ridurre al minimo la possibilità di incidenti durante l'allenamento e garantire il massimo della stabilità.
 

La manutenzione 

 
Le plyometric box sono attrezzi semplici e resistenti, che non richiedono particolari operazioni di manutenzione per garantire la loro sicurezza e la tenuta nel tempo.
 
Nei modelli dotati di superfici antiscivolo è buona norma verificare periodicamente lo stato della pedana. Inoltre, in generale, occorre assicurarsi che la superficie sia sempre pulita e perfettamente integra, specialmente nel caso delle plyometric box realizzate in legno.
 

Guida alla scelta delle plyometric box

 
La scelta della tipologia di plyometric box più adatte alle proprie esigenze deve tenere conto di:
 
  • il tipo di allenamento che si desidera impostare o proporre alla clientela;
  • lo spazio a disposizione;
  • il budget indicativo che si intende investire.
 
Le plyometric box in legno sono quelle più apprezzate nei box CrossFit®, perché le pedane realizzate con questo materiale offrono una superficie solida e stabile, caratterizzata da un'ottima resistenza e da una buona capacità di rispondere in modo elastico agli urti. Di conseguenza, esse consentono di eseguire esercizi caratterizzati da movimenti molto rapidi e intensi, come quelli caratteristici dei WOD (Workout Of the Day) di questa disciplina.
 
Le plyometric box in schiuma o gomma espansa sono quelle più adatte agli allenamenti pliometrici puri, che includono anche movimenti in cui è previsto l'uso di questi attrezzi come ostacoli da superare con un balzo.

L'allenamento 


L'allenamento pliometrico costituisce uno dei programmi allenanti più efficaci ai fini del miglioramento della potenza esplosiva. Affinché questo genere di allenamento si riveli più efficace possibile, è bene che venga adottato solo in seguito ad un allenamento incentrato sullo sviluppo della forza massima. Impiegare la forza in modo rapido e deciso è proprio l'obiettivo primario della pliometria: se l'atleta impara a generare la forza massima prima ancora di iniziare l'allenamento pliometrico, la stessa forza massima potrà facilmente essere convertita in potenza mediante questo tipo di allenamento. 

Gli esercizi pliometrici volti ad allenare le zone inferiori del corpo si dimostrano ideali come allenamento per molte discipline come il basket, la corsa, il calcio, l'hockey, il football e molti altri ancora. In effetti, gli esercizi pliometrici consigliati per la parte inferiore del corpo sono perfetti per incrementare le prestazioni delle discipline che prevedono i salti. Gli esercizi pliometrici destinati alla parte superiore del corpo sono invece perfetti per aumentare le prestazioni sportive in discipline come il basket, la pallavolo, il tennis,il golf, ecc...

Gli esercizi pliometrici sono caratterizzati da intensità diverse: il salto con la corda è considerato un esercizio a bassa intensità, mentre gli esercizi che prevedono salti di almeno 80 centimetri sono considerati ad alta intensità. Quelli tra i 20 e i 50 cm sono invece considerati salti di media intensità. Come in ogni altro sport, anche nell'allenamento pliometrico è necessario approcciare gradualmente, partendo dagli esercizi a bassa intensità per poi arrivare fino all'intensità massima.

In termini di frequenza, è buona norma eseguire due o tre sessioni di pliometria nell'arco di una settimana con un recupero che va dalle 48 alle 72 ore. Si raccomanda inoltre di non eseguire esercizi pliometrici qualora i muscoli fossero ancora dolenti.

Come in ogni altra disciplina sportiva, anche nell'allenamento pliometrico è fondamentale iniziare con una fase di riscaldamento che consenta all'atleta di prepararsi per il lavoro pliometrico che lo aspetta. Ai fini della sicurezza degli atleti, la superficie di atterraggio dovrà garantire il giusto grado di assorbimento degli urti. Si consigliano pertanto i terreni erbosi, le pavimentazioni in gomma da palestra, gli specifici pavimenti CrossFit® e ogni tipo di stuoia.
 
L'allenamento con le plyometric box, gli speciali ostacoli di varia altezza studiati appositamente per l'esecuzione degli esercizi pliometrici, consente di ottenere un eccezionale miglioramento dell'elasticità del corpo, ma anche un incremento della forza e della tonicità dei muscoli senza considerare il notevole quantitativo di calorie bruciate. In effetti, gli esercizi pliometrici si distinguono soprattutto per la loro rapidità e intensità che portano ad un incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare con un conseguente, congruo consumo di energia.
Grazie all'ausilio delle plyometric box è possibile migliorare la resistenza agli sforzi prolungati, ma anche sviluppare un maggiore senso dell'equilibrio ed una più efficiente coordinazione, tutte abilità utili nella vita di tutti i giorni ma anche propedeutiche per le discipline dell'atletica leggera e per tutti quegli sport che richiedano movimenti precisi ed esplosivi.
 
L'allenamento pliometrico può essere molto intenso e impegnativo, ma la dinamicità degli esercizi lo rende anche particolarmente divertente, sia quando praticato singolarmente che in gruppo. L'unico accorgimento importante per allenarsi in sicurezza con i box pliometrici, riguarda l'utilizzo di calzature adeguate e, possibilmente, studiate appositamente, come le scarpe usate nel CrossFit®. I salti e gli altri movimenti esplosivi che comprendono continui impatti al suolo del piede, infatti, sottopongono le articolazioni della caviglia e del ginocchio a stimoli intensi, che impongono l'uso di calzature capaci di ammortizzare gli urti senza limitare la mobilità dell'atleta.
 

Dove acquistare le plyometric box per il CrossFit

 
Il personale Faress è a disposizione per offrire ulteriori dettagli sulle caratteristiche tecniche e le modalità di utilizzo delle plyometric box presenti nel catalogo. Per ottenere chiarimenti, consulenze e preventivi personalizzati anche per grandi forniture è possibile chiamare il numero verde 0671350124 o scrivere una e-mail all'indirizzo di posta elettronica posta@faress.com.