Barre per Trazioni
La sbarra trazioni
Un'attrezzatura versatile, immancabile in palestre, sale pesi e ambienti dedicati all'allenamento di forza, perfetta anche per allestire una home gym funzionale. Il catalogo Faress comprende una ricca selezione di sbarre per le trazioni, caratterizzate da una capacità di carico crescente, varie tipologie di impugnature e fasce di prezzo per tutte le esigenze.
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L'allenamento con la sbarra trazioni
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto intenso, che richiede forza, coordinazione dei movimenti e un buon controllo dell'intero corpo. Tuttavia, l'allenamento con la sbarra non prevede solo il più classico degli esercizi per lo sviluppo dei dorsali e degli altri muscoli della schiena e delle braccia, ma anche diverse varianti delle trazioni semplici e gesti atletici ideali per tonificare l'addome e tutto il cosiddetto core.
Il riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento alla sbarra, è sempre consigliabile eseguire un breve riscaldamento, per innalzare la frequenza cardiaca e sciogliere muscoli ed articolazioni.
Si può cominciare con una semplice corsetta, anche sul posto, oppure con 5-10 minuti di salto della corda.
Quindi, si può passare ad eseguire una serie di movimenti dolci, disponendo le braccia a croce e descrivendo dei piccoli cerchi nell'aria con i pugni, prima in senso orario (per 10-15 secondi) e, poi, in senso antiorario. Questo esercizio può essere ripetuto posizionando entrambe le braccia di fronte a sé e, quindi, verso l'alto.
Per sciogliere le articolazioni del gomito, si può eseguire un movimento di questo tipo: dalla posizione di partenza, in piedi e con le braccia distese in avanti, si portano gli avambracci verso il petto e, poi, nuovamente di fronte a sé, descrivendo ancora una volta dei cerchi in aria. L'esercizio può essere eseguito per 10-15 secondi, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
Infine, dopo aver giunto le mani, si riscaldano i polsi roteandoli prima in un senso e poi nell'altro.
Prima di passare all'allenamento alla sbarra vero e proprio, è utile un ulteriore breve esercizio di riscaldamento per i muscoli del dorso: dopo aver afferrato la sbarra con una presa semplice (palmi delle mani rivolti verso il muro), si contraggono i dorsali, adducendo le scapole e sollevando solo leggermente il corpo, ripetendo 5-6 volte.
Gli esercizi con la sbarra trazioni
Di seguito, si riportano alcuni dei principali esercizi alla sbarra.
Pull-up classici (presa semplice)
La classica trazione alla sbarra si esegue afferrando l'asta con una presa normale o prona (palmi rivolti verso il muro), posizionando le mani ad una distanza maggiore rispetto all'ampiezza delle spalle.
Contraendo con decisione dorsali e bicipiti, ci si tira verso l'alto, fino ad oltrepassare la sbarra con il mento. Quindi, si torna lentamente nella posizione di partenza, accompagnando il movimento verso il basso.
Durante tutto il movimento, l'addome rimane contratto, il bacino leggermente chiuso e le gambe distese.
Per un'efficace allenamento di forza, si consigliano 3-4 serie massimali, ovvero puntando a completare il maggior numero di ripetizioni possibili.
Pull-up con sovraccarico
Il movimento non cambia rispetto all'esercizio precedentemente descritto, ma in aggiunta al proprio peso corporeo si utilizza un sovraccarico (ad esempio un giubbotto zavorrato).
L'esercizio può essere eseguito per 4-5 serie di 5 ripetizioni ciascuna.
Naturalmente, i pull-up con sovraccarico sono indicati solo per atleti in possesso di una buona preparazione fisica e di un'adeguata tecnica di base.
Pull-up con elastico
Le trazioni con l'elastico sono un esercizio perfetto per incrementare la forza e la resistenza nei principianti.
Dopo aver scelto un elastico adeguato al proprio peso, si procede a fissarlo alla sbarra con un semplice cappio. A questo punto, è sufficiente afferrare la sbarra con la consueta presa prona e posizionare entrambi i piedi all'interno dell'elastico, in modo tale da tenderlo.
Durante l'esecuzione del pull-up, parte della forza necessaria per spingere il corpo verso l'alto sarà fornita dall'elastico, riducendo così lo sforzo necessario per l'atleta.
Si possono eseguire 3-4 serie di 8-10 ripetizioni, eventualmente utilizzando elastici meno resistenti man mano che si riscontrano i primi aumenti di forza.
Trazioni negative
Quando si è alle prime armi e la forza generata dai muscoli del dorso e delle braccia non è sufficiente a completare una ripetizione con presa prona o inversa, nemmeno con l'ausilio degli elastici, è comunque possibile allenare efficacemente i muscoli in questione eseguendo le cosiddette tradizioni negative.
Questo esercizio consiste nel raggiungere la posizione conclusiva del movimento (mento sopra la sbarra) aiutandosi con un saltello oppure con un rialzo. Quindi, occorre tornare nella normale posizione di partenza della trazione rallentando il più possibile la fase negativa dell'esercizio, ovvero la discesa. Incrementando poco a poco il numero delle ripetizioni di trazioni negative alla sbarra eseguite, nel giro di poche settimane diventa possibile sviluppare la forza necessaria per passare ai chin-up o ai pull-up classici.
Come migliorare la presa alla sbarra
Nella sezione del catalogo Faress dedicata agli
accessori per il Cross Training
sono presenti paracalli da ginnasta, che migliorano la presa negli esercizi alla sbarra e offrono protezione al polso, ed il classico magnesio in pani, utile per ridurre la sudorazione dei palmi ed aumentare il grip durante l'allenamento.