Gli esercizi cardio da abbinare al tuo allenamento a casa, oltre alla corsa

A meno che tu non possieda una Cyclette, ti piaccia correre sul marciapiede nel tuo quartiere o abbia un'ellittica o un tapis roulant a disposizione, il lavoro cardio può essere difficile da inserire in una routine di fitness senza un piano studiato. Questo lo rende particolarmente facile da mettere nel dimenticatoio e portarti alla rinuncia.

Con una dozzina di semplici step, puoi iniziare un allenamento adrenalinico e grondante di sudore anche senza attrezzature professionali o lasciare le comodità della tua palestra casalinga. Qui, ti riveleremo i migliori esercizi cardio da aggiungere al tuo regime di allenamento, insieme ai benefici per la salute del cardio che ti convinceranno a farli da subito.

I principali vantaggi degli esercizi cardio

L'allenamento cardiorespiratorio (noto anche come cardio) prevede esercizi che aiutano a stimolare e rafforzare il cuore e i polmoni. Gli specialisti pensano che gli esercizi cardio richiedono particolare sforzo, facciano aumentare la frequenza cardiaca, facciano pompare il sangue e aiutino il tuo sistema circolatorio, i tuoi polmoni e il tuo cuore a lavorare in modo più efficace per fornire ossigeno ai muscoli.

Tutto ciò ti renderà più in forma, e ti sentirai meno frequentemente stanco o senza fiato. Questo è un vantaggio che si applica dentro e fuori la palestra. Incorporando regolarmente l'allenamento cardio nel tuo regime di fitness, non avrai bisogno di una pausa lunga nel bel mezzo di una partita di basket o mentre cammini verso la tua auto per portare la spesa a casa.

C'è anche un vantaggio mentale nell'eseguire il cardio, grazie a quella scarica di endorfine che si ottiene dopo averlo completato. Stai realizzando qualcosa che non è facile e che non vuoi necessariamente fare, perciò senti questa sensazione di realizzazione che ti dà quella naturale eccitazione ed energia, 

Quanto spesso dovresti fare esercizi cardio?

Per ottenere tutti i vantaggi per la salute che il cardio ha da offrire, raccomandiamo di eseguire 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione di entrambi ogni settimana. Un modo semplice ma efficace per misurare l'intensità dell'allenamento è il Talk Test. Durante il cardio a intensità moderata, sarai in grado di parlare, ma non sarai in grado di cantare una canzone.

La tua frequenza cardiaca e la respirazione aumenteranno, ma non così tanto da lasciarti completamente senza fiato. Durante quello stato sarai in grado di pronunciare solo poche parole alla volta.

Non devi forzarti a portare a termine un allenamento HIIT che ti lascia senza fiato se non è questo il tuo problema. Devi trovare ciò che ti piace, a cosa puoi adattarti e come puoi inserirlo nel tuo programma durante la settimana. Se preferisci fare passeggiate veloci, nuotare in una piscina, fare jogging intorno all'isolato o fare escursioni piuttosto che eseguire esercizi cardio nella tua palestra di casa, questo è sufficente è poco stressante, e su questo concordano diversi specialisti.

I migliori esercizi cardio da fare a casa

Per ottenere la tua dose giornaliera di cardio a casa, costruisci un circuito da 20 a 30 minuti con alcune delle attività seguenti, che gli specialisti consigliano come i migliori esercizi cardio. L'elenco include sia esercizi a corpo libero che movimenti che richiedono alcune attrezzature leggere, come una corda per saltare , un kettlebell e un set di manubri .

All'inizio potrebbe non sembrare che i tuoi polmoni stiano pompando o che il sistema cardiovascolare funzioni durante gli esercizi cardio focalizzati sulla forza, ma ogni volta che sentirai lo sforzo la frequenza cardiaca aumenterà. Naturalmente, anche la forma è importante, quindi non lanciare in aria i kettlebell senza pensare, solo per aumentare la velocità. Piuttosto, mantieni i periodi di riposo brevi per mantenere alta l'intensità. 

Sebbene questi movimenti siano considerati i migliori esercizi cardio, alcuni mettono molto più alla prova i polmoni ed il cuore. Ad esempio, gli Speed Skaters si prestano ad altri benefici oltre all'aumento della frequenza cardiaca, aumentano la potenza della parte inferiore del corpo, la forza laterale e la potenza laterale.

Allo stesso modo, saltare una corda ti costringe a lavorare sulla coordinazione e gli swing con i kettlebell sono una esercizio a basso impatto che costruisce potenza orizzontale. 

Come funziona: ci sono diversi esercizi cardio qui di seguito scegli quello che desideri. Una volta scelti, esegui ciascuno dei 15 esercizi  per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. (Se non sei in grado di dare il massimo durante il periodo di lavoro, prova 20 secondi di lavoro seguiti da 40 secondi di riposo.) Ripetili nuovamente per raggiungere i 30 minuti di allenamento.

Avrai bisogno di: una corda per saltare, un kettlebell e un set di manubri da leggero a medio, a seconda degli esercizi cardio che scegli di includere nel tuo circuito

Squat con salto 

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte davanti al petto e abbassati in posizione tozza.
  2. Spingi con forza verso l'alto, saltando più in alto che puoi. Assicurati di guidare il movimento dai talloni e non dalle dita dei piedi. All'atterraggio, accovacciati immediatamente. Ripetere.

(Ti piacciono i jump squat? Aggiungi i box jump alla tua routine di allenamento per alzare la posta.)

Cardio Fitness - Squat

Mountain Climber

  1. Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi, le dita divaricate, i piedi alla larghezza delle anche e il peso appoggiato sugli avampiedi. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
  2. Mantenendo la schiena piatta e guardando tra le mani, mantieni l’equilibrio, solleva un piede dal pavimento e porta rapidamente il ginocchio al petto.
  3. Riporta il piede a posto per iniziare e ripeti con l'altra gamba. Alternare rapidamente le ginocchia in avanti verso il petto come se si stesse correndo.

Speed Skaters

  1. Inizia in piedi sul piede sinistro. Con un movimento fluido, salta a destra e sposta il peso del corpo sul piede destro.
  2. Mentre sposti il ​​peso del corpo, manda indietro i fianchi e allunga il braccio sinistro verso il pavimento e la gamba destra indietro dietro la sinistra. Continua alternando i lati.

Sprint a muro

  1. Stai in piedi di fronte a un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani sulla superficie all'altezza delle spalle in posizione push-up. Piegati in avanti finché il corpo non si trova a un angolo di 45 gradi.
  2. Porta un ginocchio al petto in una posizione di partenza, quindi alterna rapidamente le gambe come se cercassi di correre attraverso il muro.

Salti con la corda

  1. Salta continuamente a un ritmo costante. Tieni le scapole abbassate e indietro, il petto sollevato e atterra dolcemente. Fai oscillare la corda con i polsi, non con le braccia.

Altalene con kettlebell o manubri

  1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell o un singolo manubrio sul pavimento, a circa 30 centimetri davanti alle dita dei piedi. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, dritta, piegati verso il basso e afferra l'impugnatura del kettlebell o un lato del manubrio con entrambe le mani.
  2. Per iniziare l'oscillazione, inspira e porta il peso indietro e in alto tra le gambe. (Le tue gambe si raddrizzeranno leggermente in questa posizione.)
  3. Spingi con i fianchi, espira e alzati rapidamente in piedi e facendo oscillare il peso in avanti fino all'altezza degli occhi. Nella parte superiore del movimento, il baricentro ed i glutei dovrebbero contrarsi visibilmente.
  4. Riporta il peso su e giù sotto di te. Ripetere.

Propulsori

  1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ogni mano vicino alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Sostituisci la linea mediana, quindi fai ruotare i fianchi all'indietro, abbassando i manubri a metà coscia. ora, contemporaneamente raddrizza le gambe e tira i manubri verticalmente verso l'alto, ruotando i gomiti sotto per prendere i manubri all'altezza delle spalle in un quarto di squat. In piedi. Questa è la posizione di partenza.
  3. Mantenendo il baricentro stretto, i gomiti alti e il petto in avanti, siediti con i glutei verso terra.
  4. Nella parte inferiore dello squat, premi i talloni a terra per raddrizzare le gambe mentre spingi i manubri sopra la testa. La ripetizione è completa quando le gambe sono dritte e i manubri sono direttamente sopra le spalle, i bicipiti premuti contro le orecchie.
  5. Abbassa i manubri sulle spalle mentre scendi in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Pressa a braccio singolo

  1. Stai in piedi con i piedi larghi e le ginocchia morbide. Tenere un manubrio nella mano destra, con il braccio destro in posizione di palo della porta (gomiti aperti ai lati all'altezza delle spalle). Tieni il braccio sinistro a lato.
  2. Sostieni il nucleo ed estendi il braccio destro dritto sopra la testa.
  3. Abbassa lentamente il gomito per tornare alla posizione iniziale. Finisci il set e ripeti per il lato sinistro.

Toe Taps

  1. Stai in piedi di fronte a una scala, un box o un kettlebell. Scatta sul posto, toccando la punta del piede destro, poi la punta sinistra, sopra l'oggetto. Ripeti, alternando i piedi.

Burpees

  1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
  2. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo in uno squat.
  3. Metti le mani sul pavimento direttamente davanti e appena dentro i piedi. Sposta il peso sulle mani.
  4. Salta indietro con i piedi per atterrare dolcemente sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Fai attenzione a non lasciare che il sedere si abbassi o che si sollevi in ​​aria.
  5. (Facoltativo) Abbassati in un push-up o con la parte inferiore del corpo, fino in fondo sul pavimento, mantenendo il nucleo impegnato. Spingi verso l'alto per sollevare il corpo dal pavimento e tornare alla posizione della tavola.
  6. Salta con i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dalle mani.
  7. Allunga le braccia sopra la testa e salta in aria in modo esplosivo. 
  8. Terra. Abbassa immediatamente la schiena in uno squat per la prossima ripetizione.

Cardio Fitness - Burpees

Ginocchia alte

  1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e con le braccia lungo il corpo. Tenendo le scapole abbassate e indietro, il torace sollevato e il nucleo teso, solleva un piede dal pavimento e porta rapidamente il ginocchio al petto.
  2. Riporta il piede al posto per ripetere con l'altra gamba. Alterna rapidamente il movimento delle ginocchia in avanti verso il petto come se si stesse correndo.

Froggers

  1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
  2. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo in uno squat.
  3. Metti le mani sul pavimento direttamente davanti e appena dentro i piedi. Sposta il peso sulle mani.
  4. Salta indietro con i piedi per atterrare dolcemente sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Fai attenzione a non lasciare che il sedere si abbassi o che si sollevi in ​​aria.
  5. Salta con i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dalle mani e mantieni la posizione di squat basso. Ripetere.

Shuffle laterali

  1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia piegate e il peso spostato sui fianchi. Coinvolgi il nucleo.
  2. Tenendo il petto in linea con le ginocchia, spingi il piede sinistro e trascinalo verso destra. Continua a spingere dal piede sinistro per cinque passi. Fermati e ripeti sul lato opposto.  

Jumping Jack

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. 
  2. Salta in aria, separando le gambe e alzando le braccia sopra la testa. Atterra con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, quindi salta indietro a piedi uniti e abbassa le braccia ai lati.

Affondi in salto

  1. Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra davanti ed entrambe le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio destro non superi la caviglia.
  2. Abbassati da 1 a 2 pollici per guadagnare slancio, spingi dal pavimento e salta in modo esplosivo, scambiando le gambe a mezz'aria. Atterra dolcemente in posizione di affondo con la gamba sinistra davanti. 
  3. Ripeti velocemente, cambiando gamba ogni volta.

Abbiamo visto come sia possibile organizzarsi con una serie di semplici esercizi, realizzabili anche a casa, per iniziare un allenamento Cardio efficace. Con poche attrezzature professionali, uan Cyclette od un Tapis Roulant puoi alzare facilmente il tuo livello di alllenamento e noi saremo lieti di suggerirti gli esercizi e l'attrezzatura migliore.

Vien a trovarci allo showroom di Via Antonio Carruccio, 107 - 00134 Roma, chiedi maggiori informazioni in Chat o direttamente al numero di telefono 06.71350124 i nostri addetti sapranno consigliarti per il meglio.

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