Gli esercizi per i glutei che puoi fare a casa

La maggior parte di noi conosce gli esercizi base per i glutei, come gli squat tradizionali, bridge e tangenti in piedi. Tutti questi esercizi hanno uno scopo nella tua routine di allenamento dei glutei, ma ora volevamo mostrarti alcuni esercizi che potresti non aver mai visto prima.

Ecco 5 esercizi "Bootiful" che richiedono attrezzature minime o nulle e possono essere eseguiti ovunque (anche nel tuo salotto). Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, una superficie rialzata e un po' di spazio per muoverti.

GLUTE MOVE 1-Side plank Abduction con Clam Shell

1. Inizia sdraiandoti su un fianco con le ginocchia leggermente piegate e talloni e ginocchia impilati uno sull'altro.
2. Assicurati che i talloni, i fianchi e le spalle siano ben allineati.
3. Assicurati che il braccio più vicino al suolo sia piegato a 90 gradi con il gomito sopra la spalla e l'altro braccio sollevato sopra il corpo con la mano posizionata sul fianco o sopra di te.
4. Da questa posizione il braccio più vicino al suolo aiuterà a sollevare la parte superiore del corpo da terra mantenendo le ginocchia a terra.
5. Allo stesso tempo, sollevati da terra mantenendo le ginocchia divaricate (formando una conchiglia).
6. Fai del tuo meglio per sollevare i fianchi il più in alto possibile da terra mantenendo una buona posizione.

Prova 8 ripetizioni di fila, cambia lato e ripeti.

GLUTE MOVE Squat divisi a 2 pareti 

1. Inizia mettendoti in una posizione di affondo assicurandoti che il ginocchio anteriore sia impilato sopra la caviglia anteriore.
2. Metti l'altro piede su un muro dietro di te, dovrebbe essere appena sotto i fianchi.
3. Abbassati lentamente nel tuo affondo e premi con forza il piede contro il muro dietro di te.

Prova 8 ripetizioni di fila, cambia lato e ripeti.

GLUTE MOVE 3-Reverse Hyperextension (richiesta panca) 

1. Inizia sdraiandoti sulla panca in modo che i fianchi siano all'estremità permettendo alle gambe di sollevarsi liberamente.
2. Solleva le gambe usando glutei e muscoli posteriori della coscia con un movimento minimo della parte superiore del corpo.
3. Dopodiché abbassale lentamente fino alla posizione di partenza.

Prova 8 ripetizioni di fila.

GLUTE MOVE 4-Kneeling Squat 

1. Parti in ginocchio mantenendo il busto allungato.
2. Da lì siediti sugli arti inferiori.
3. Sollevati di nuovo fino alla posizione di partenza e spingi i fianchi in avanti stringendo i glutei.

Prova 15 ripetizioni di fila.

Vuoi anticipare questa mossa? Prova ad aggiungere una fascia di resistenza intorno ai fianchi in modo che la tensione ti tiri indietro creando più forza ai tuoi glutei. 

GLUTE MOVE 5-Froggy Glute Bridges 

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia che si distendono formando una forma a diamante.
2. Spingi i fianchi verso l'alto e stringi il sedere più forte che puoi in modo che il tuo corpo formi una linea retta verso le ginocchia.

Prova 15 ripetizioni di fila.