Kettlebell 16 kg
Il kettlebell 16 kg rappresenta la pezzatura in assoluto più diffusa nelle palestre e quella più richiesta dagli atleti che amano dedicarsi al Kettlebell Training anche tra le mura di casa. Faress propone di seguito un approfondimento sulle caratteristiche e sull'uso del kettlebell da 16 kg.
Guida per principianti al Kettlebell Training: l'uso del kettlebell da 16 kg
Il kettlebell è ormai un attrezzo sportivo ampiamente diffuso in tutte le palestre del mondo, soprattutto grazie all'improvvisa fama arrivata con la sua introduzione nei circuiti tipici dell'allenamento funzionale e del Cross Training®, nonché uno strumento sempre più utilizzato anche nelle home gym.
Esattamente come nel caso dei classici manubri da palestra, anche i kettlebell consentono di aumentare l'intensità degli esercizi svolti e l'efficacia allenante incrementando gradualmente il peso dell'attrezzo impiegato.
Le sale per il functional training, i box Cross Training® e le palestre devono disporre di tutte le pezzature utili per permettere l'allenamento sia ai principianti che agli atleti di livello avanzato, tuttavia, tanto per il training fai-da-te, quanto per i WOD (Workout Of the Day) praticati dai crossfitter, curiosamente, il peso più utilizzato risulta spesso il medesimo: il kettlebell da 16 kg.
Perché il kettlebell da 16 kg è il più utilizzato
Molti degli esercizi fondamentali del Kettlebell Training si basano su movimenti di oscillazione, in cui l'attrezzo viene fatto dondolare seguendo traiettorie paraboliche, allenando in contemporanea la forte muscolatura delle gambe e del tronco. Affinché gli esercizi producano un lavoro muscolare sufficientemente allenante, occorre che il peso del kettlebell sia rapportato a quello dell'atleta.
Di conseguenza, per persone che oscillano dai 60 ai 75 kg circa, il kettlebell da 16 kg si rivela perfetto per l'esecuzione di molti dei movimenti di base.
All'interno del suo catalogo, Faress propone un'ampia sezione dedicata ai kettlebell con un ricco assortimento di linee e modelli disponibili per l'acquisto online, sia per quanto riguarda i kettlebell da 16 kg, che tutte le altre pezzature impiegate per l'allenamento amatoriale, all'interno di strutture sportive ed agonistico.
L'allenamento con il kettlebell da 16 kg
Il kettlebell da 16 kg, in particolare, può essere utilizzato efficacemente per eseguire movimenti allenamenti per la muscolatura delle gambe, del tronco, delle braccia, delle spalle e del petto, nell'ambito di sessioni di training che uniscono sforzi aerobici e anaerobici, molto indicate sia per smaltire il peso in eccesso che per tonificare i muscoli.
Di seguito, si riporta una breve lista dei principali esercizi eseguibili con un singolo kettlebell da 16 kg oppure con una coppia.
Il Russian Swing
Nella posizione di partenza, l'atleta si trova con i piedi divaricati, con un'ampiezza pari o di poco superiore a quella delle spalle, con il kettlebell posto di fronte a sé. Piegando leggermente le ginocchia e portando indietro il bacino, l'atleta afferra il kettlebell con entrambe le mani, tenendo le braccia distese.
A partire dalla posizione iniziale, il kettlebell viene fatto oscillare tra le gambe; quindi, con un energico movimento in avanti del bacino, il kettlebell viene portato fino all'altezza del viso, descrivendo una parabola. Mantenendo sempre salda la presa, l'attrezzo viene riportato tra le gambe assecondandone la caduta e muovendo nuovamente il bacino all'indietro. È importante sottolineare che a portare in alto il kettlebell non è la tirata delle braccia, ma la forza generata dalla spinta del bacino.
Per eseguire correttamente l'esercizio, è importante mantenere sempre una corretta postura della schiena, senza curvarsi in avanti oppure indietro nelle fasi di discesa e di salita. A tal fine, occorre mantenere contratti glutei e addome per tutta la durata della serie.
Nel corso dell'esercizio, il kettlebell risulta sempre in movimento: non ci sono pause tra una ripetizione e l'altra e, così, il russian swing si rivela non solo un esercizio di forza, ma anche cardio.
Il kettlebell è da 16 kg rappresenta il carico ideale per perfezionare l'esecuzione di questo movimento solo in apparenza banale e consente di rendere molto allenante il russian swing, specie quando l'esercizio è inserito nell'ambito di un più ampio circuito di allenamento.
Gli atleti più esperti possono eseguire il russian swing afferrando il kettlebell con una sola mano alla volta: dal momento che buona parte del movimento risulta a carico dei muscoli delle gambe e dei glutei, l'intensità dell'esercizio non cambia, ma aumentano la capacità di coordinazione e di controllo richieste.
L'American Swing
L'american swing rappresenta un esercizio avanzato, che richiede una buona pratica con il kettlebell e la capacità di compiere l'intero movimento mantenendo in protezione le spalle e la schiena.
Il peso moderato del kettlebell da 16 kg consente di apprendere in modo sicuro la corretta esecuzione del movimento e di integrare nei propri allenamenti questo valido esercizio che stimola in modo intenso non solo le gambe, ma tutti i cosiddetti “muscoli del core”, ovvero addominali, muscoli pelvici e flessori dell'anca.
Gli squat con il kettlebell
I kettlebell possono essere utilizzati come comodi sovraccarichi nell'esecuzione di uno dei più classici esercizi per l'allenamento dei muscoli degli arti inferiori: lo squat.
Il kettlebell da 16 kg può essere perfetto come carico iniziale: afferrando i lati esterni delle maniglia dell'attrezzo con entrambe le mani, si mantiene il peso vicino al petto, eseguendo il normale movimento di discesa e risalita reso possibile dal simultaneo avanzamento delle ginocchia e indietreggiamento del bacino. Durante tutto il movimento, occorre mantenere il petto alto e lo sguardo rivolto di fronte a sé, per evitare di concentrare lo sforzo a livello della regione lombare.
Gli atleti più allenati possono utilizzare una coppia di kettlebell da 16 kg, portando così il carico complessivo a 32 kg. Per eseguire comodamente l'esercizio, ciascun kettlebell deve essere afferrato con una mano e portato a poggiare sulla parte esterna delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti in avanti.
Il curl alternato con i kettlebell
Il singolo kettlebell e la coppia di kettlebell possono tranquillamente essere utilizzati per eseguire classici esercizi per l'allenamento dei bicipiti, come il curl alternato, sostituendo i tradizionali manubri.
L'esecuzione del movimento non cambia: in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi, si porta il peso verso l'alto flettendo l'avambraccio, alternando una ripetizione a destra e una sinistra.
I push-up con i kettlebell
La coppia di kettlebell da 16 kg può essere utilizzata come supporto per l'esecuzione dei push-up, ovvero dei classici piegamenti, un ottimo esercizio che consente di allenare i muscoli del petto, ma anche i deltoidi, i tricipiti e il core.
Se nella versione classica dell'esercizio le mani spingono direttamente contro il pavimento, nella variante con i kettlebell la pressione viene esercitata sulle maniglie di questi attrezzi.
Il vantaggio sta nel fatto che, incrementando la distanza del busto dal suolo, cresce anche l'ampiezza del movimento eseguito, dal momento che l'escursione che il petto deve compiere per toccare il pavimento risulta maggiore.
Per eseguire correttamente il movimento, i kettlebell devono essere allineati e disposti ad una distanza pari, o leggermente superiore, all'ampiezza delle spalle. Durante la discesa, i gomiti si piegano, le braccia si muovono a contatto con il busto, mentre spalle, schiena, bacino e glutei rimangono allineati.
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Il kettlebell deadlift
Il kettlebell deadlift, ovvero lo "stacco con il kettlebell" rappresenta una variante di uno degli esercizi fondamentali della pesistica, lo stacco con il bilanciere. I principianti possono inserire questo eccezionale esercizio per l'allenamento di tutti i muscoli delle gambe e del core nei loro programmi utilizzando un kettlebell da 16 kg, perfetto per apprendere e perfezionare l'esecuzione del movimento. Gli atleti più preparati, invece, possono beneficiare dell'uso di una coppia di kettlebell.
Nella posizione di partenza, il kettlebell si trova tra le punte dei piedi, disposti tra loro ad una distanza simile all'ampiezza delle spalle. Le ginocchia sono flesse e il bacino viene spinto all'indietro. Le braccia sono completamente distese ed entrambe le mani afferrano saldamente la maniglia del kettlebell, mentre la schiena mantiene le sue curve naturali.
Spingendo in modo energico con i piedi contro il pavimento, il busto si solleva, mantenendo costante l'angolo formato del bacino. Le braccia rimangono sempre distese e, man mano che la spinta delle gambe sposta anche il busto verso l'alto, il kettlebell segue nel movimento di salita. Quando il peso ha superato il ginocchio, le anche si aprono, il bacino viene portato in avanti e si completa l'estensione delle gambe raggiungendo la stazione eretta.
Quindi, con un movimento opposto e speculare, il bacino viene spinto indietro, le ginocchia flesse e il kettlebell riportato al suolo. Durante tutta l'esecuzione del movimento, l'addome rimane contratto e la muscolatura delle spalle è attiva nel mantenere salda la posizione delle braccia. Per eseguire correttamente lo stacco, è importante ricordare che la prima parte del movimento è sempre lenta, mentre l'apertura del bacino deve essere effettuata in modo energico.
Il kettlebell deadlift è un esercizio molto allenante e propedeutico allo stacco con il bilanciere, dal momento che per i principianti risulta senza dubbio più agevole controllare il movimento di un attrezzo compatto.
Nella variante dell'esercizio con due kettlebell, occorre semplicemente impugnare un attrezzo per mano, posizionandoli esternamente rispetto alle punte dei piedi. Durante il movimento di salita e di discesa, i kettlebell si sposteranno ai lati delle gambe.
Il kettlebell snatch
Il kettlebell snatch, ovvero lo "strappo con il kettlebell", è un variante di un classico esercizio del sollevamento pesi, spesso eseguito nelle classi di Cross Training® anche utilizzando un manubrio oppure un bilanciere. Si tratta di un esercizio avanzato, di non facile esecuzione, ma al quale gli atleti fisicamente più preparati possono tranquillamente approcciarsi utilizzando un peso medio, come il kettlebell da 16 kg.
La posizione di partenza è quella dello stacco, con il kettlebell tra le punte dei piedi, ginocchia flesse, bacino portato indietro e curve naturali della schiena mantenute. Spingendo i piedi contro il pavimento, si portano le gambe e le anche in estensione, senza staccare i talloni dal suolo.
Contraendo glutei e muscoli dell'addome, si sfrutta l'energia esplosiva generata dalle gambe e dal bacino per sollevare il kettlebell fino sopra alla testa, portando in completa estensione il braccio. Nel corso dell'intero movimento, il kettlebell si muove vicino al corpo: dopo l'apertura del bacino, la spalla si muove verso l'alto assecondando la spinta, seguita dal gomito e, solo alla fine, dall'avambraccio e dal kettlebell.
Nell'ultima parte del movimento, la mano ruota attorno al kettlebell, poggiandolo infine sul parte superiore del polso. Per completare la ripetizione, occorre compiere un movimento inverso, riportando il kettlebell tra le gambe senza compiere traiettorie paraboliche, ma lasciandolo passare a pochi centimetri del corpo.
Il kettlebell snatch permette di allenare in modo molto efficace i femorali, i glutei e tutti i muscoli del core. Imparare a compiere in maniera corretta questo movimento può richiedere molta pratica e l'assistenza di un trainer specializzato, che aiuti a comprendere la complessa serie di passaggi in cui si articola uno strappo ben eseguito.
L'importanza della presa nel Kettlebell Training
È evidente come una presa salda sull'attrezzo sia fondamentale per assicurare non solo un allenamento efficace, ma anche sicuro per l'incolumità dei partecipanti e per l'integrità dell'ambiente circostante.
Le varie linee di kettlebell incluse nel catalogo Faress sono dotate di salde impugnature studiate appositamente per migliorare il “grip” e minimizzare il rischio di qualunque tipo di incidente.
Ancora una volta, per gli atleti alle prime armi, il kettlebell da 16 kg rappresenta il compromesso perfetto tra carico allenante e possibilità di eseguire i diversi movimenti in sicurezza, soprattutto per via delle dimensioni contenuto dell'attrezzo, che ne agevolano il controllo.
Per incrementare ulteriormente la presa, è consigliato l'uso della polvere di magnesio, che cosparsa sui palmi delle mani migliora il grip garantendo una sicurezza ancora maggiore durante l'allenamento.
Il Kettlebell Training non può certo essere considerato una semplice moda. L'efficacia e i vantaggi dei programmi di allenamento che si basano esclusivamente sull'impiego dei kettlebell sono stati ampiamenti dimostrati, tanto da diventare oggetto di corsi di formazione e perfezionamento istituiti anche dalla FIPE - Federazione Italiana Pesistica.
Dove praticare il Kettlebell Training?
Il catalogo Faress propone soluzioni per rendere sicuro e accogliente qualunque spazio destinato all'allenamento: dalle specifiche pavimentazioni per il Cross Training®, ai tradizionali pavimenti antitrauma, fino ai semplici tappetini da palestra.
I kettlebell da 16 kg del catalogo Faress
Nella sezione del catalogo Faress dedicata ai kettlebell, sono raccolte le migliori linee di kettlebell, da quelle studiate appositamente per l'home training a quelle professionali.
Consultando le schede prodotto, è possibile individuare il modello di kettlebell da 16 kg più adatto alle proprie esigenze, scegliendo tra una varietà ampia di materiali, forme, impugnature e colori.
Per una consulenza sulla scelta dei kettlebell o per richiedere un preventivo senza impegno, potete contattare il personale di Faress inviando un'email all'indirizzo posta@faress.com oppure telefonando al numero 0671350124.
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