Esercizi per gambe e glutei

Quando il nostro corpo non riceve stimoli regolari, inizia a perdere tono e massa muscolare. Le principali forme di allenamento per la tonificazione sono gli esercizi isometrici e l'allenamento con i pesi, che aiutano a mantenere i muscoli e a migliorare la postura.

Gli allenamenti isometrici sono una serie di esercizi statici, o fermi, che utilizzano la forza dei propri muscoli. Per esempio, invece di sollevare un oggetto pesante che è stato posizionato a terra , un esercizio isometrico si concentra sul rafforzamento dei propri muscoli con i muscoli stessi. Gli esercizi con focus alle gambe, ai glutei e alle cosce costituiscono i migliori allenamenti isometrici per tonificare la parte inferiore del corpo.

Gli esercizi più semplici eseguibili anche a corpo libero che vedremo in questo articolo sono lo squat , gli affondi, lo step up e  il bridge. Questi esercizi si possono eseguire con pesi o liberamente senza, quindi si adattano ad ogni tipologia di allenamento, a chi vuole tenersi in movimento senza eseguire una resistenza sulla muscolatura e viceversa.

Lo squat

Lo squat è l'esercizio più efficace e conosciuto per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Quindi, piegate le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e tornate su. Ripetete per 20 volte. Lo squat sollecita tutti i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i tendini del ginocchio, del polpaccio e il gluteo massimo (glutei). Inoltre, tonifica anche i muscoli addominali.

Gli affondi

Gli affondi sono un esercizio molto amato da chi vuole tonificare gambe, glutei e cosce. Questo semplice esercizio consiste nello stare in piedi con la gamba destra in avanti e nel muoversi piegando la gamba destra mantenendo la schiena dritta. Una volta tornati alla posizione di partenza, ripetere per altre 20 volte prima di cambiare gamba e ripetere con la gamba sinistra.

Lo step up

Lo step up è uno degli esercizi che possono essere eseguiti con una sola ripetizione. Si basa su un movimento di base: salire su uno step (o gradino, o panca) con la gamba dominante e poi abbassarsi il più possibile usando i muscoli posteriori della gamba per spingersi in alto. Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi: utilizzando uno step fisso o regolabile (quest'ultimo ha il vantaggio di poter variare l'altezza per variare il livello di difficoltà), con o senza resistenza (per sviluppare la forza o la potenza muscolare) o tenendo un sovraccarico (manubri o piastre di peso).

Il bridge

Il bridge o anche chiamato 'ponte per i glutei' è appunto un esercizio a cui si ricorre spesso per il rafforzamento degli arti inferiori del corpo, ma anche dell'addome. L'esercizio del ponte, pur avendo anche sotto il nome una somiglianza con un esercizio di sollevamento pesi e non è necessario alcun attrezzo (a meno che non si debba intensificare il movimento si potrebbe pensare di aggiungere la presenza di un disco sull'addome da sollevare ) e può essere eseguito ovunque, da chiunque, indipendentemente dall'età e dal livello di allenamento. L'esercizio si esegue come nella foto sottostante : 

• supina (a pancia in sù),
• con ginocchia piegate,
• i piedi completamente aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo,
• con i polpacci perpendicolari al terreno,
• le braccia completamente distese a terra lungo i fianchi,
• l’avambraccio è perpendicolare al pavimento e forma con esso un angolo di 90°.