Plyometric Tools
Plyometric box per il Cross Training
Le plyometric box nel Cross Training
I principi della pliometria
Per pliometria, dal greco “pleos” (più) e “metros” (misura), si intende un complesso insieme di esercizi volti ad “aumentare la misura/distanza”. Nello specifico, si tratta di movimenti caratterizzati dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica, finalizzati allo sviluppo di alcune abilità motorie quali potenza, velocità, esplosività e forza massimale del muscolo. Secondo i principi della pliometria, il rapido allungamento del muscolo (concentrazione eccentrica) favorisce l'accumulo di energia nei tendini e nei cross-bridges, che viene rilasciata subito dopo mediante l'accorciamento del muscolo (contrazione concentrica). Il risultato è una contrazione che sfrutta sia l'energia immagazzinata nella fase eccentrica, sia quella rilasciata nella contrazione concentrica. L'allenamento pliometrico si rivela infatti fondamentale nella preparazione a discipline che richiedano lo sviluppo di capacità come la forza reattiva, la forza esplosiva e la forza elastica, necessarie per compiere movimenti esplosivi come i salti tipici dell'atletica.
Come avviene il lavoro pliometrico
Durante il ciclo di allungamento/accorciamento del muscolo, l'azione muscolare si compone di tre fasi principali:
- fase eccentrica: il muscolo in tensione si allunga
- fase isometrica: la contrazione è statica e non c'è alcun movimento del muscolo
- fase concentrica: il muscolo si accorcia
L'obiettivo è quello di minimizzare l'intervallo di tempo tra la concentrazione eccentrica e quella concentrica del muscolo, una caratteristica degli atleti di successo.
Esercizio pliometrico: esempio
Gli esercizi pliometrici che si basano sull'assorbimento rapido della forza prodotta, come nell'atterraggio dopo un salto, sono preziosi per chiunque voglia trasformare la forza che possiede in energia muscolare da riutilizzare durante l'esecuzione di un gesto atletico. In questo senso, uno degli esercizi più efficaci è il salto su un rialzo, ad esempio su una scatola pliometrica (plyometric box). L'esercizio comincia posizionando i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, quindi un po' divaricate. Il corpo si trova davanti al rialzo, ma lievemente discostato. Basta piegare le gambe eseguendo una sorta di squat, per poi saltare in modo esplosivo sul rialzo, coinvolgendo anche le braccia nel movimento. Per aumentare la potenza esplosiva nel salto, è bene spingere i piedi contro il terreno prima di saltare.